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跆拳道的力量素质训练:文章浏览
跆拳道的力量素质训练
作者:佚名 来源:本站整理 点击数:266 更新时间:2017-05-16【字体:
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跆拳道运动是一项力量和全身协调能力综合发展的格斗项目,要求爱好者和运动员具有一定的力量,并要全面发展跆拳道的力量素质与其他素质有着极为密切的联系,直接影响其他素质的发展。力量素质也是掌握运动技术,提高运动成绩的基础。因此,力量素质是跆拳道爱好者和运动员运动水平的重要指标之一。—般来讲,跆拳道运动不需要膀大腰圆、横向发展类型的运动员,而要求运动员的身体形态和机能基本趋向于瘦高型和质量型,要求肌肉质量高。所以,在跆拳道专项力量素质训练上,有具体的方法和要求。要求以速度力量为主,相对力量、速度力量和力
量耐力协调发展,以达到跆拳道竞技的需要。

力量素质训练的重要性

1、跆拳道运动是一项力量和全身协调能力综合发展的格斗类项目,队员必须具备一定的力量。
2、并要全面发展力量素质直接影响着其它素质的发展,也是提高技术水平和运动成绩的基础。

力量素质训练主要采用以下几种方法:

1、上肢力量

(1)俯卧撑:俯卧,身体伸直,川两脚尖和两手支撑,在其它部位不触地的情况下,双臂每屈伸一次算·次俯卧撑。要求屈臂时胸部几乎触地,伸臂时肘关节完全伸直。两手亦可握拳或十指撑地,以增加练习难度。训练时每组15~30次,共做5组,每组间歇3分钟。

(2)杠铃屈臂:两脚左、右开立,两手反握杠铃与肩同宽。由两臂自然伸直,杠铃静置大腿前开始,以肘关节为轴做两臂的屈臂动作,到两肘完全屈收,杠铃横置锁骨部位,再放松伸臂至大腿前。每重复一次上述动作计数1次。重量15—]0公斤,每组10次,共做5组,间歇3分钟。

(3)卧推杠铃:仰卧在长凳上,两臂伸直与肩同宽,双手正放松屈肘,铃杠至胸前但不能接触胸部,然后双臂用力上举,至伸直位置。每使杠铃下上一次计数一次。重量为本人卧推最大重量的70%,每组10次,共做3~5组,组间间歇3分钟。

2、下肢力量

(1)半蹲:6组×20、重量为体重的70%

(2)负重跳换步:6组×30、重量为25~50Kg

(3)负重登台阶:6组×30、重量为25~50Kg

(4)负重高抬腿:6组×30、重量为20~35Kg

3、综合力量

(1)立卧撑跳:身体向前,两脚尖和双手支撑身体,做一次俯卧撑,然后,屈髋收腹,两脚收之两手中间位置,同时蹬地起跳,身体腾空。反复每组15~30次做3~5组。间歇3分钟

(2)收腹跳:身体直立,两脚同时蹬地原地起跳,身体腾空;随蹬地两脚迅速屈膝上提,两手由两侧抱紧双膝。随放即落。反复进行,每15~30一组,做3~5组。间歇2~3分钟。

(3)原地提膝:身体直立,一脚蹬地后迅速屈膝上提,提到最高位置放松落下,另一条腿同样上提。。交替进行。每组50~80次一组,做5~6组。间歇3~4分钟。

(4)立多级跳:从直立开始,一脚蹬地起跳,另一脚前跨。反复进行。

4、要求及注意事项

(1)根据自己的力量基础,以及学习掌握具体技术的需要安排训练,应使机体局部力量和整体力量,大肌肉群力量和小肌肉群力量训练结合起来进行。

(2)科学地安排和调整运动负荷。例如:发展绝对力量需要采用强度大,重复次数少,发展速度力量要求练习者在最短的时间内发挥出最大的力量,采用中等重量、快速、较多次数的练习法,发展力量耐力则采用负荷强度小,重复次数多的练习法。

注:注重发展速度力量和耐力力量。

(3)进行力量训练时,要与其他性质练习交替进行、防止肌肉僵化,提高肌肉弹性。

(4)大赛前7-10天不17、能安排极限重量的较大部分肌肉群练习。

(5)要求以速度力量为主,相对力量,力量耐力协调发展。

发布人:tzdcn
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